کاهش استرس با روش آرام سازی عضلانی

 

کاهش استرس با روش آرام سازی عضلانی

انسان ها هنگام مواجهه با عوامل مهم و سرنوشت ساز زندگی دچار تنش و استرس می شوند. این یک قاعده ی عمومی و مشترک در میان همه ی انسان هاست.

خلاف تصور رایج که استرس را امری نابهنجار می دانند، این عدم وجود تنش در هنگام رویارویی با مسائل است که باید نابهنجار و غیر طبیعی تلقی شود. واضح است که اگر استرسی نداشته باشیم از منابع بالقوه ی خود برای حل مشکلات استفاده نمی کنیم. همین استرس به ظاهر نامطلوب، عامل برانگیزنده ی نیروهای درونی برای مقابله با مشکلات است. مثل زمانی که پیش از امتحان دچار تنش می شویم و برای کاهش آن خود را برای امتحان آماده می کنیم.

پس سطح طبیعی استرس یک عملکرد طبیعی و بهنجار است. اما گاه دیده می شود که سطح تنش افراد هنگام مواجهه با دوره ای مهم و حیاتی – در افراد بیمار حتی خارج از این دوره ها – به صورت غیر قابل کنترلی شدت می یابد. به عنوان مثال فکر کردن در مورد آزمون سراسری سطحی از تنش را در فرد برمی انگیزد و همین موجب می شود تا برای کاهش آن درس بخوانیم، اما وقتی این سطح تنش به حدی بالا می رود که مانع از تمرکز روی مطالب درسی می شود این امر نابهنجار و نیازمند حل و فصل است. داوطلب آزمون سراسری معترض است که به محض گشودن کتاب و حتی هنگام استراحت دائماً به آزمون، نتایج آن و آینده ی خودش اشتغال ذهنی دارد. به گونه ای که عملاً وقت او به هدر می رود و درس خواندن منتفی می شود. این زمان است که درس نخواندن نیز به نوبه ی خود موجب تشدید استرس می شود و یک دور باطل شکل می گیرد.

با این استرس مضاعف و نابهنجار چه می توان کرد؟ صرف نظر از وعظ و نصیحت های بی فایده که فرد را به صورت ارادی به بی توجهی به این افکار فرامی خوانند – و تقریباً همیشه بی حاصل است –  راه حل های مختلفی را می توان مدنظر قرار داد. یکی از این شیوه ها که از پشتوانه ی علمی و تجربی قابل بولی برخوردار است، روش آرام سازی عضلانی یا ریلکسیشن است. اساس این روش را در روانشناسی اصل بازداری متقابل می نامند. براساس این اصل زمانی که فرد مسلح به ابزاری متضاد با استرس است دیگر دچار استرس نخواهد شد. باید توجه داشت که استرس با تنش عضلانی همراه است. هنگام استرس، دستگاه سمپاتیک فعال می شود و علایم مختلف استرس نظیر تعریق، بالا رفتن ضربان قلب و …. را برمی انگیزد. همین عوامل در تداوم استرس نقش اصلی را ایفا می کنند. با استفاده از روش آرام سازی عضلانی می توان در وهله ی اول این علایم و به دنبال آن خود استرس را – که جدا از آنها نیست – از میان برد.

مراحل آرام سازی عضلانی به ترتیب زیر است:

  1. به آرامی روی صندلی – ترجیحاً مبل – راحت بنشینید یا دراز بکشید و چند نفس عمیق بکشید (از طریق بینی به صورت عمیق نفس بکشید، نفس را نگه دارید و آهسته هوا را از طرق دهان خارج کنید).
  2. دستها و بازوها را جلو ببریدو بعد از گذشت ۱۰ ثانیه پایین بیاورید و ۱۰ ثانیه ی دیگر نیز آنها را به حالت آرام پهلوی خود قرار دهید (این کار را چند مرتبه انجام دهید).
  3. بعد از این عملیات مقدماتی، روی اعضای بدن خود تمرکز کنید (از پایین به بالا)
  4. نوک انگشتان پای خود را منقبض و پس از۱۰ ثانیه رها کنید. پس از چند مرتبه به عضلات بالاتر بروید و همین عمل را انجام دهید.
  5. پس از اینکه این عمل انقباض و سپس رها کردن را روی عضلات مختلف پا انجام دادید به تدریج روی دستها، ماهیچه ها، بازو، ساعد، شانه، گردن و … نیز همین عمل را انجام دهید.
  6. در عضلات صورت فشردن و رها کردن لبها، بیرون آوردن و فروبردن زبان، چسباندن زبان به سقف و سپس کف دهان، بسته و باز کردن چشمها و فشار دادن پلک ها تا حد امکان و سپس رها کردن آنها و نفس عمیق کشیدن برای ۱۰ ثانیه (نفس حبس شود و به آرامی بیرون داده شود) توصیه می شود.
  7. همین روال را برای کمر، رانها و شکم نیز انجام دهید.
  8. این مجموعه را دست کم دوبار در روز، یک بار پیش از شروع درس خواندن و یک بار در طول روز – ساعتی که بنابر تجربه بیش تر مضطرب می شوید- انجام دهید (در برخی موارد که این افکار پیش از خواب ظاهر می شوند. بنابراین قبل از رفتن به رختخواب می توانید این مجموعه را انجام دهید.)

این مجموعه اعمال را – که به زحمت ۱۵ دقیقه طول می کشد – هر روز تکرار کنید. پس از گذشت چند روز از شروع این تمرین ها به عمق اثرگذاری آن در کاهش استرس مزمن پی خواهید برد.

 

امیدوارم با این روش مطالعه بتوانید به اوج یادگیری برسید و کنکور براتون آسان بشه

موفق باشید

۵۷۰۳ ۵۷ ۱۹۶ ۰۹۱      موبایل

۱۳ ۱۳ ۴۳ ۴۴ – ۰۲۱         دفتر

۳۰ ۴۰ ۲۵ ۴۴ – ۰۲۱         دفتر

تماس بگیرید

یا کلمه { مشاوره } را به شماره

۰۳ ۵۷ ۱۹۶ ۰۹۱۲

پیامک کنید

———

جهت عضویت در کانال تلگرام مهندس امیر مسعودی و کنکور آسان است و استفاده از جزوه ها و تدریسهای رایگان کلمه { کانال تلگرام } را به شماره

۰۳ ۵۷ ۱۹۶ – ۰۹۱۲

پیامک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *